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01/11/2012

Entraînement, préparez-vous pour les sports d'hiver !

belle-au-ski-les-soins-a-emporter-dans-son-sac-4127508ibhnd_1933.jpgVous prévoyez de partir au sport d'hiver, nickel !! Mais attention, pas question de partir sans un minimum d'entraînement, le ski et le surf sont des sports intensifs à ne pas prendre à la légère (sauf si vous skiez comme moi, c-à-d assise sur une terrasse au soleil, avec une couverture sur les jambes et verre de vin chaud à la main).

Heureusement, les experts de l’Aspria Club vous ont préparé un programme d’entraînement spécial sport d’hiver.

Voici leurs conseils …

Voiture, bureau, canapé, lit … Puis là tout d’un coup vous partez aux sports d’hiver et imposez un changement radical à votre corps ! Ce passage brutal d’une vie sédentaire à un effort physique intensif doit se préparer. Vous éviterez les petites et grosses blessures et profiterez pleinement de votre séjour à la neige.  Réveillez vos muscles, mobilisez vos articulations et préparez votre système cardio-vasculaire et pulmonaire en suivant un entraînement adapté et progressif.

L’endurance :

La fatigue est le premier signal d'alarme que peut avoir un skieur. Dans ces moments-là, vous perdez votre concentration, votre vigilance diminue et le risque d’accident augmente. Au plus tard 8 semaines avant votre départ, commencez par vous remettre en forme avec des activités physiques d’endurance. La course à pied et le vélo sont les activités idéales, d’autant plus qu’elles peuvent être pratiquées en salle ou à l’extérieur. Il vaut mieux débuter en douceur et augmenter progressivement la fréquence et l’intensité de vos entraînements. Faites un effort soutenu sans gêne respiratoire, de 30 minutes à 1 heure, 2 à 3 fois par semaine.

Maxime Swennen, expert fitness de l’Aspria Club, vous conseille de débuter avec le programme continu. Par la suite, pour rompre avec la monotonie du travail d’endurance, vous pouvez varier vos programmes. Le continu : de 30 minutes à 1 heure d’effort continu à vitesse modérée. Les intervalles courts : travailler avec une alternance de 2’ rapides et 2’ lentes. Quel que soit votre niveau, n’oubliez pas les règles de base : débutez vos programmes par un échauffement, ménagez-vous des périodes de récupération, buvez de l’eau pendant l’effort et n’oubliez pas de terminer par des étirements.

L’entraînement musculaire :femme-ski-170425_L.jpg

Associez à ces activités d’endurance des exercices de renforcement musculaire global. Voici un circuit de 5 exercices à enchaîner de 2 à 6 fois. Octroyez-vous un temps de récupération de 30 secondes entre les exercices et de 2 minutes entre les circuits.
Après 4 semaines de mise en condition physique générale, les entraînements deviennent plus spécifiques. L’objectif est de travailler davantage la stabilité. Les activités d'endurance sont maintenues.

L’entraînement musculaire global :

Exercice 1: squat. L'exercice s'effectue debout, le dos bien droit et les pieds et cuisses légèrement écartés. Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, puis remonter à la position initiale en expirant. Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale. Effectuez des séries de 15 à 20 mouvements.

Exercice 2: forward lunge. L'exercice s'effectue debout, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés. Faites un pas en avant, en plaçant un genou au sol, puis revenez à la position initiale en expirant. Effectuez des séries de 15 à 20 mouvements.

Exercice 3: pompage. L'exercice s'effectue contre un mur ou au sol pour plus de difficultés. Placez-vous sur la pointe des pieds, légèrement écartés. Le corps droit, les bras tendus sur les mains bien à plat. Pliez les bras en inspirant, soufflez en poussant sur les bras. Effectuez des séries de 10 à 15 mouvements.

Exercice 4: planche. L'exercice s'effectue au sol. Placez-vous sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol. Placez-vous sur la pointe des pieds, tout en gardant le dos droit (une ligne droite de la tête aux talons doit pouvoir être tracée). Serrez vos abdominaux. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes.


4175118-jeune-femme-en-ski-de-lunettes-de-soleil.jpgL’entraînement musculaire spécifique :

Exercice 1: chaise. L'exercice s'effectue « assis », le dos bien droit appuyé contre un mur. Pliez les jambes à angle droit, comme pour vous asseoir, puis maintenez la position 45 secondes. Effectuez des séries de 2 mouvements.

Exercice 2 : fente avant sur Bosu®. Pour cet exercice, vous avez besoin de Bosu®. L'exercice s'effectue debout, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés. Faites un pas en avant et placez votre pied sur un Bosu®, descendez le genou puis revenez à la position initiale en expirant. Maintenez votre torse bien droit et les abdominaux gainés. Cet exercice est excellent pour travailler la stabilité. Effectuez des séries de 10 mouvements.

Exercice 3 : répulsion triceps. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une table bien stable. Placez-vous dos à la table, les mains appuyées sur le bord de la table, les bras tendus et les pieds au sol. Fléchissez vos coudes. Le mouvement s'effectue en poussant sur vos avant-bras pour tendre vos bras. Effectuez des séries de 10 mouvements.

Exercice 4 : sauts latéraux. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une corde tendue au sol. Placez-vous à côté de la corde. Faites un saut latéral les pieds joints. Lorsque vos pieds touchent le sol, maintenez la position du squat durant 2 secondes puis faites à nouveau un saut latéral. Effectuez des séries de 10 mouvements.

Voici un programme soutenu et progressif. Avec un tout petit peu de rigueur, vous allez pouvoir pleinement profiter de votre semaine aux sports d’hiver !

Ces conseils vous sont offerts par L'Aspria Club, découvrez leur site ici. Les membres de l’Aspria Club peuvent bénéficier de ce programme gratuitement. Les experts fitness sont là pour les conseiller et adapter le programme à leurs besoins spécifiques.

09:41 Publié dans Aspria | Lien permanent | Commentaires (1) | Tags : aspria club, conseils, coach, sports d'hiver, entraînement, endurence, santé | |  Facebook

Commentaires

C'est bien vrai la course à pied procure de l'endurance et songez à l'impact de la course sur les cuisses et les fesses !

Écrit par : Luc Levesque | 19/11/2010

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