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  • Entraînement, préparez-vous pour les sports d'hiver !

    belle-au-ski-les-soins-a-emporter-dans-son-sac-4127508ibhnd_1933.jpgVous prévoyez de partir au sport d'hiver, nickel !! Mais attention, pas question de partir sans un minimum d'entraînement, le ski et le surf sont des sports intensifs à ne pas prendre à la légère (sauf si vous skiez comme moi, c-à-d assise sur une terrasse au soleil, avec une couverture sur les jambes et verre de vin chaud à la main).

    Heureusement, les experts de l’Aspria Club vous ont préparé un programme d’entraînement spécial sport d’hiver.

    Voici leurs conseils …

    Voiture, bureau, canapé, lit … Puis là tout d’un coup vous partez aux sports d’hiver et imposez un changement radical à votre corps ! Ce passage brutal d’une vie sédentaire à un effort physique intensif doit se préparer. Vous éviterez les petites et grosses blessures et profiterez pleinement de votre séjour à la neige.  Réveillez vos muscles, mobilisez vos articulations et préparez votre système cardio-vasculaire et pulmonaire en suivant un entraînement adapté et progressif.

    L’endurance :

    La fatigue est le premier signal d'alarme que peut avoir un skieur. Dans ces moments-là, vous perdez votre concentration, votre vigilance diminue et le risque d’accident augmente. Au plus tard 8 semaines avant votre départ, commencez par vous remettre en forme avec des activités physiques d’endurance. La course à pied et le vélo sont les activités idéales, d’autant plus qu’elles peuvent être pratiquées en salle ou à l’extérieur. Il vaut mieux débuter en douceur et augmenter progressivement la fréquence et l’intensité de vos entraînements. Faites un effort soutenu sans gêne respiratoire, de 30 minutes à 1 heure, 2 à 3 fois par semaine.

    Maxime Swennen, expert fitness de l’Aspria Club, vous conseille de débuter avec le programme continu. Par la suite, pour rompre avec la monotonie du travail d’endurance, vous pouvez varier vos programmes. Le continu : de 30 minutes à 1 heure d’effort continu à vitesse modérée. Les intervalles courts : travailler avec une alternance de 2’ rapides et 2’ lentes. Quel que soit votre niveau, n’oubliez pas les règles de base : débutez vos programmes par un échauffement, ménagez-vous des périodes de récupération, buvez de l’eau pendant l’effort et n’oubliez pas de terminer par des étirements.

    L’entraînement musculaire :femme-ski-170425_L.jpg

    Associez à ces activités d’endurance des exercices de renforcement musculaire global. Voici un circuit de 5 exercices à enchaîner de 2 à 6 fois. Octroyez-vous un temps de récupération de 30 secondes entre les exercices et de 2 minutes entre les circuits.
    Après 4 semaines de mise en condition physique générale, les entraînements deviennent plus spécifiques. L’objectif est de travailler davantage la stabilité. Les activités d'endurance sont maintenues.

    L’entraînement musculaire global :

    Exercice 1: squat. L'exercice s'effectue debout, le dos bien droit et les pieds et cuisses légèrement écartés. Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, puis remonter à la position initiale en expirant. Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale. Effectuez des séries de 15 à 20 mouvements.

    Exercice 2: forward lunge. L'exercice s'effectue debout, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés. Faites un pas en avant, en plaçant un genou au sol, puis revenez à la position initiale en expirant. Effectuez des séries de 15 à 20 mouvements.

    Exercice 3: pompage. L'exercice s'effectue contre un mur ou au sol pour plus de difficultés. Placez-vous sur la pointe des pieds, légèrement écartés. Le corps droit, les bras tendus sur les mains bien à plat. Pliez les bras en inspirant, soufflez en poussant sur les bras. Effectuez des séries de 10 à 15 mouvements.

    Exercice 4: planche. L'exercice s'effectue au sol. Placez-vous sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol. Placez-vous sur la pointe des pieds, tout en gardant le dos droit (une ligne droite de la tête aux talons doit pouvoir être tracée). Serrez vos abdominaux. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes.


    4175118-jeune-femme-en-ski-de-lunettes-de-soleil.jpgL’entraînement musculaire spécifique :

    Exercice 1: chaise. L'exercice s'effectue « assis », le dos bien droit appuyé contre un mur. Pliez les jambes à angle droit, comme pour vous asseoir, puis maintenez la position 45 secondes. Effectuez des séries de 2 mouvements.

    Exercice 2 : fente avant sur Bosu®. Pour cet exercice, vous avez besoin de Bosu®. L'exercice s'effectue debout, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés. Faites un pas en avant et placez votre pied sur un Bosu®, descendez le genou puis revenez à la position initiale en expirant. Maintenez votre torse bien droit et les abdominaux gainés. Cet exercice est excellent pour travailler la stabilité. Effectuez des séries de 10 mouvements.

    Exercice 3 : répulsion triceps. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une table bien stable. Placez-vous dos à la table, les mains appuyées sur le bord de la table, les bras tendus et les pieds au sol. Fléchissez vos coudes. Le mouvement s'effectue en poussant sur vos avant-bras pour tendre vos bras. Effectuez des séries de 10 mouvements.

    Exercice 4 : sauts latéraux. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une corde tendue au sol. Placez-vous à côté de la corde. Faites un saut latéral les pieds joints. Lorsque vos pieds touchent le sol, maintenez la position du squat durant 2 secondes puis faites à nouveau un saut latéral. Effectuez des séries de 10 mouvements.

    Voici un programme soutenu et progressif. Avec un tout petit peu de rigueur, vous allez pouvoir pleinement profiter de votre semaine aux sports d’hiver !

    Ces conseils vous sont offerts par L'Aspria Club, découvrez leur site ici. Les membres de l’Aspria Club peuvent bénéficier de ce programme gratuitement. Les experts fitness sont là pour les conseiller et adapter le programme à leurs besoins spécifiques.

    Lien permanent Catégories : Aspria 1 commentaire
  • Nouveau challenge : deuxième étape (-3kg) + 3 km… le doute.

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    Comme vous le savez si vous avez lu mon billet : « Nouveau challenge : -3kg + 3 km », j’ai eu dernièrement la bonne idée de m’imposer un nouveau challenge qui  consiste en quelques mots à soutenir le Saint-Sein en participant à la course la Bruxelloise.

    Afin d’y arriver, Philippe Deltenre (coach) s’est gentiment proposé pour me soutenir et de me coacher. Mieux, il m’a même soumis à un nouveau régime  qui devrait éventuellement me permettre de perdre 3 kilos au passage. Bref, du tout bon quand on y regarde de tout près.

    Sauf, que dans la réalité, ça le fait pas trop. Explications : là par exemple à l’heure où je vous écris, je suis planquée derrière mon ordi espérant bien que Philippe m’oublie, alors que nous sommes censés nous entraîner ce midi.

    Non pas que je n’ai pas envie de le voir, mais il caille dehors et mon taux d’énergie doit frôler les 0.56% En gros, je rentrerais bien à la maison m’emmitoufler sous une bonne grosse couette toute chaude pour mater des DVD, avec un bon chocolat chaud. 

    Le chocolat chaud, tiens parlons-en également… Alors que Philippe m’a préparé un programme alimentaire afin de m’alléger de quelques kilos,  moi je ne pense en ce moment qu’à me faire plaisir et à bien manger, ce qui n’arrange pas mes affaires.  Il faut dire qu’avec le nouveau rythme de la rentrée, pas facile de m’organiser et de me préparer tous les soirs des petits plats légers, en ce moment je serais plutôt en version Mama Roma.

    Résultat : en un mois, je n’ai  encore pas perdu un kilo (ben oui, y a pas de miracles, mon coach n’arrive encore pas à les perdre pour moi) et je commence vraiment à douter de ma capacité à participer à cette fameuse course…

    Ai-je finalement bien fait de m’engager dans ce nouveau challenge, à suivre…

    En Savoir plus :

    « La Bruxelloise » se déroulera autour des étangs d’Ixelles le 25 septembre prochain, au profit des amis de l’Institut Bordet.

    Vous pouvez contacter Philippe via son mail : pdeltenre@gmail.com

    Relire le premier article :

    Nouveau challenge : -3kg + 3 km

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  • Drague, et si on s’offrait les conseils d’un pro?

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    Qui n’a jamais rêvé d’aborder un homme ou une femme qui nous plait, sans finalement jamais oser le faire ? II faut dire que l’exercice est délicat et la crainte d’un refus justifiée. Mais heureusement, certains professionnels comme Nicolas Bustin sont là pour nous épauler  et nous donner quelques astuces. A travers ses cours de love coaching, il nous apprend à séduire ou à rallumer la flamme de votre vie de couple.

    Petit tour d’horizon sur ce que nous propose ce professionnel de l’amour.

    A qui s’adresse un love coaching ?

    A toute personne qui a un problème dans sa relation amoureuse : il y a aussi bien des dames que des hommes et les tranches d’âge varient de 20 à 55 ans environ. Ce sont souvent des personnes qui ont vécu des expériences amoureuses qui se sont mal terminées, ou bien des personnes qui ne sont jamais arrivées à construire une relation. Ces situations sont souvent dues à une grande timidité ou à une perte de confiance en  soi suite à un échec.


    Qu’est qu’exactement un love coaching ?


    Un love coaching consiste d’abord à cerner le véritable problème de la personne et la cause de ce ou ces problème(s). Cela se fait lors du premier entretien où on prend le temps de discuter en profondeur de ce que cherche la personne qui s’adresse à nous. Ensuite, une stratégie est mise en place. Le plus souvent, cela commence par une reprise de confiance en soi. Puis, on peut aller jusqu’à accompagner la personne lors d’une sortie en discothèque pour la soutenir et voir quels sont ses progrès et ce qu’il y a encore à améliorer. Notre but n’est pas de trouver le partenaire idéal pour nos consultants, mais de leur donner les moyens de le trouver eux-mêmes et de se sentir bien dans leur peau.

    Quelle est la durée d’un love coaching ?

    C’est impossible de répondre à cette question. Pour certains cela peut aller très vite (par exemple, il suffit parfois d’une séance de photos qui va prouver à la personne qu’elle a du charme et sa beauté propre pour que tout aille beaucoup mieux). Mais pour d’autres, il faudra plus de temps, tout dépend du vécu antérieur de la personne et de sa capacité à évoluer.

    Pourquoi les gens aujourd’hui ne savent-ils plus draguer ?

    De nos jours, tout le monde a accès à internet et l’écran de l’ordinateur est un véritable écran protecteur pour certains. Il est plus facile de « chatter » sans sortir de chez soi, en espérant LA rencontre miraculeuse que de s’investir dans une relation. Du temps de nos grands-parents, les hommes invitaient les demoiselles à une promenade, à un goûter, à une soirée au théâtre, …et petit à petit on apprenait à se connaître et la romance pouvait débuter. Les jeunes d’aujourd’hui ont peur d’être romantique (ça pourrait faire ringard !) et de s’investir, de donner de leur temps et de leur personne pour construire une relation. D’ailleurs, on entend souvent dire des filles non plus qu’elles sont jolies ou mignonnes ou belles ou élégantes, mais simplement qu’elles sont « bonnes » ! Et  pourtant, le romantisme est toujours bien là, mais on ne le montre plus, on préfère parler de ses exploits sexuels.

    Y-a-t-il des gens qui ne savent pas, et qui ne seront jamais draguer ?

    Sans doute, mais est-ce vraiment nécessaire ? Etre soi-même et bien dans sa peau et capable d’entrer en contact avec les autres suffit bien souvent. Si vous êtes aimable et souriant, si vous êtes quelqu’un de sympathique et d’ouvert, vous avez probablement un réseau social bien étoffé. Et les rencontres se font alors naturellement.

    Qu’est ce qui a changé dans nos rapports homme/femme?

    Je ne peux pas en quelques mots vous faire une étude sociologique, mais les rapports hommes-femmes sont complètement bousculés. Au siècle dernier, une jeune fille devait être « honnête et sérieuse ». Aujourd’hui, elle doit être jolie et sexy. Il y a aussi beaucoup moins de respect de l’homme vis-à-vis de la femme et la galanterie est un phénomène rare. Par contre, la femme en s’émancipant s’est ouverte au plaisir sexuel et veut aussi pouvoir profiter de ce domaine de la relation. Cela fait peur à beaucoup d’hommes, quoi qu’ils en disent. Ils ne connaissent pas le corps de la femme, et on leur demande de le faire vibrer, et non plus uniquement de le pénétrer. Avouez que ça peut faire peur, si vous ne connaissez pas l’instrument et qu’on vous demande une symphonie !

    Quelle est la crainte des gens face à une démarche comme la drague ?

    La peur du refus. Abordez l’autre n’est difficile que parce qu’on craint le non ou le ridicule. Et la fille qui se fait draguer ne sait plus aujourd’hui pourquoi on la drague : juste pour une nuit au lit, ou pour une vraie relation. Donc, les deux ont peur, ce qui rend le contact difficile.

    Quel est le premier conseil que vous donneriez à quelqu’un qui ne sait pas draguer ?


    Avant tout, ne pas chercher à draguer. Chercher à être bien dans sa peau, à se faire des amis, à avoir une vie sociale. Il faut sortir, voir des gens et rester ouvert à la rencontre, sans la chercher à tout prix.


    www.softlove.be


    Rue 1 ére Amée Américaine, 166/b
    5100 Wépion (Namur)
    Belgique
    Tel.         +32 (0)81 460 111
    Fax.        +32 (0)81 460 479

     

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  • Paroles de coach : n’oubliez pas les bienfaits du magnésium

    magnesium_article.jpgLionel Gonnet me le répète assez souvent, le magnésium est primordial pour être bien dans son corps et dans sa tête, et de toute évidence il n'est pas le seul à le penser, voici un article de Philippe Deltenre.  Aujourd’hui, ce coach souligne les bienfaits du magnésium.

    Lors de mes coachings, je constate souvent une alimentation pauvre en magnésium, un oligo-élément pourtant essentiel pour l’équilibre nerveux, pour le coeur, les os et les muscles.  Les carences en magnésium sont très répandues (près de 25% des femmes). Ces carences affectent le corps, le métabolisme des graisses mais aussi le moral, la capacité de concentration et la résistance au stress.

    On en trouve surtout dans: Les légumes verts (surtout les épinards et les artichauts), les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noix de cajou, noisettes, amandes…), certaines eaux minérales (hepar, contrex, badoit, quezac), les lentilles, la banane, les agrumes, les pommes, les pommes de terre, le cacao et dans le poisson (thon, flétan, aiglefin,…).

    Les symptômes du manque de magnésium sont assez diffus mais les crampes, les petits tremblements musculaires, la fatigue chronique, la mélancolie peuvent être des signaux d’alerte. Bien entendu, un bilan alimentaire et sanguin est le meilleur moyen d’évaluer s’il y a carence.

    Il existe des dizaines de compléments alimentaires au magnésium. Certains sont réputés pour leurs effets secondaires un peu désagréables sur le transit intestinal. Les compléments « nouvelle génération » proposent un mélange de magnésium, de taurine (acide aminé important pour les cellules cérébrales), d’arginine et de vitamines du groupe B.

    Je vous conseille d’accorder une attention particulière au magnésium, tellement important pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps et trop peu présent dans notre alimentation de tous les jours.

    Suivez tous les conseils de Philippe Deltenre sur www.conseilsnutrition.be

    Source : Essentielle.be

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